跑步怎样才能跑得快又不累（跑步怎样才能跑得快）

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1、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

2、 (一)主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。

3、主要练习方法有: 300米×6~8次，间歇6分钟; 2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组，间歇34分钟，组间间歇7分钟; 3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组，组间间歇8分钟; 4、400米检查跑×1~2次，间歇25分钟到30分钟。

4、 (二)超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有: 500米×5~6次(80%90%强度)，间歇8分钟; 2、800×3~4次，间歇10分钟; 3、(1200米+600米+400米)组合跑×2~3组，间歇58分钟，组间间歇15分钟。

5、 (三)在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有: 发展一般耐力可采用越野跑、3040分钟定时跑、球类活动等; 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

6、 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

7、 1. 弯道起跑和起跑后的加速跑 为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。

8、弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。

9、 2.弯道跑 进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。

10、右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。

11、弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。

12、 祝你取得好成绩!!! 怎样提高100米途中跑速度 悬赏分:0 解决时间:20051121 22:01 提问者: 我不是刘翔 试用期 一级 最佳答案 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

13、 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。

14、以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高你的速度。

15、同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

16、上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。

17、温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。

18、冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

19、发展步频:最佳时期1113岁。

20、侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

21、 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

22、 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

23、 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

24、发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。

25、着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

26、 方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

27、与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

28、发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

29、 训练方法:(1)2040米行进间快跑练习。

30、(2)4*2550米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

31、(3)下坡跑练习。

32、(4)顺风跑练习。

33、(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑3060米，34次X23组。

34、 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。

35、 (3)让距离追赶跑60100米，35次X3组。

36、 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X23组。

37、或(30米+60米+100米+60米+30米)X23组。

38、 (5)顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。

39、 (6)短距离变速跑100150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X23组。

40、 (7)胶带牵引跑(3060米，45次X23组。

41、 (8)反复跑3060米，45次X23组。

42、发展反应速度和动作速度的训练方法1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习; 3?发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

43、 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5~10~20秒; 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5~10秒; 6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30~40米; 7?快速后蹬跑，完成距离50~100米(计时、计步); 8?快速跨步跑，完成距离50~100米(计时、计步); 9?快速单足跑，完成距离30~60米(计时、计步)。

44、 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

45、 11 在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。

46、 2. 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。

47、其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

48、 (一)合理正确的技术动作 短跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。

49、总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

50、 (二)专项力量能力 短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。

51、力量训练采用的主要练习: (1)负(举)重练习。

52、 (2)抗阻力练习。

53、 (3)跳跃练习。

54、 提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。

55、一般以递增负重的方法实现的。

56、练习时采用最大负重的7080%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成57组，每组45次。

57、 提高爆发力，主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习。

58、练习量约为最大负荷量的6075%，动作速度快，完成57 组，每组10次左右。

59、采用跳跃练习时，选择距离在60100米负重或不负重的快速跳跃练习。

60、 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。

61、练习量约为最大负荷量的4050%，要求强度小，重复次数在1020次以上。

62、跳跃练习可选100200米距离的负重或不负重练习。

63、 (三)速度训练 速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。

64、速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。

65、发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

66、 速度训练采用的主要练习: (1)提高反应速度和起动速度。

67、 (2)提高肌肉收缩速率和力量。

68、 (3)提高运动过程的协调与放松能力。

69、 提高最大速度跑能力的练习如下: (1)行时间跑3060米，34次X23组。

70、 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。

71、 (3)让距离追赶跑60100米，35次X3组。

72、 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X23组。

73、或(30米+60米+100米+60米+30米)X23组。

74、 (5)顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。

75、 (6)短距离变速跑100150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X23组。

76、 (7)胶带牵引跑(3060米，45次X23组。

77、 (8)反复跑3060米，45次X23组。

78、 提高反应加速跑练习如下: (1)半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

79、 (2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

80、 (3)在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。

81、 (4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

82、 (5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

83、 我要参加200米跑,要怎么训练?要注意什么技巧? 悬赏分:0 解决时间:20051115 20:22 提问者: kingway00 试用期 一级 最佳答案 提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。

84、其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

85、 (一)合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。

86、因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。

87、一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。

88、假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。

89、因此，应花大力气去改进技术。

90、技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。

91、具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。

92、总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

93、 (二)专项力量能力 力量是基础。

94、几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。

95、在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。

96、以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。

97、这种方法对爆发力的发展比较好。

98、但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。

99、因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。

100、而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步~48步左右(男子)，200米就更多了。

101、因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。

102、具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。

103、 (三)速度能力 速度能力是核心。

104、就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。

105、但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。

106、所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。

107、具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。

108、而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。

109、有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。

110、但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。

111、那么，该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。

112、如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

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